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Espace Santé Shalina
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Exercices Adaptés pour Futures et Jeunes Mamans
Mouvements doux, renforcement du plancher pelvien et posture pour soulager le dos et récupérer en douceur et en toute sécurité après la naissance.
Points Clés
- Visez 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour entretenir le cœur, réguler le poids et préparer l'accouchement.
- Les activités idéales comprennent la marche rythmée, le yoga prénatal, la natation et les exercices de Kegel pour le périnée.
- Évitez les sports avec chocs, la chaleur intense et la position allongée sur le dos après 16 semaines d'aménorrhée.
- Reprenez l'effort en douceur après l'accouchement : marche douce puis rééducation périnéale validée à la visite des 6 semaines.
Maintenir une activité physique douce et adaptée pendant la grossesse et après la naissance renforce le système cardiovasculaire, soulage les tensions lombaires, améliore le sommeil et prépare le corps à l’accouchement et à la récupération postnatale.
Repères pour Bouger en Toute Sécurité
Sauf avis médical contraire de votre sage-femme ou médecin, 20 à 30 minutes de mouvements modérés plusieurs fois par semaine procurent des bienfaits prouvés :
- La Marche Régulière : L’exercice le plus sûr et complet. Il stimule la circulation sanguine sans traumatiser les articulations.
- Le Renforcement du Périnée (Exercices de Kegel) : Des contractions douces et contrôlées du plancher pelvien préservent la continence et facilitent le travail obstétrical.
- Les Étirements Doux et la Respiration : La posture du chat-vache et les étirements doux du bassin libèrent le nerf sciatique et soulagent la colonne vertébrale.
Interrompez toujours l’effort et consultez immédiatement en cas de vertiges, d’essoufflement anormal, de saignements ou de contractions douloureuses.
La Récupération Postnatale
Durant les six premières semaines après l’accouchement, le repos et la rééducation périnéale restent la priorité absolue. Après l’accord de votre soignant lors de la consultation postnatale, reprenez progressivement une activité physique en respectant votre rythme.
Foire Aux Questions
Questions fréquentes répondues par notre équipe médicale pédiatrique et maternelle.
Oui, sous réserve de validation par votre sage-femme ou gynécologue. Commencez doucement par 10 à 15 minutes de marche quotidienne sur terrain plat, puis augmentez progressivement vers 30 minutes 5 jours par semaine.
Après 16 semaines, l'utérus volumineux peut comprimer la veine cave inférieure. Cela réduit le retour du sang vers le cœur et la perfusion placentaire, pouvant provoquer malaises, vertiges et hypotension.
Les exercices de Kegel renforcent les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum. Ils préviennent l'incontinence d'effort, favorisent la souplesse pour l'accouchement et accélèrent la récupération post-partum.
La marche douce et les petites contractions périnéales peuvent débuter quelques jours après un accouchement par voie basse normal. La course et les efforts intenses doivent attendre la visite postnatale des 6 semaines et la rééducation du périnée (8 à 10 semaines en cas de césarienne).
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